Contido
- Saír da interacción desencadeante
- Saque tempo
- Procesando a través da túa rabia para responder de xeito construtivo
- 1. Respiración profunda
- 2. Contando ata 10 lentamente.
- 3. Técnicas de relaxación muscular.
- Identificar os desencadenantes
- Crea un campo de contención
- Estratexias de saída
- 1. Distracción
- 2. Dar aos demais
- 3. Actividade física
A rabia queda mal. A miúdo é unha emoción moi mal entendida. A maioría das veces, cando pensamos sobre a rabia ou experimentamos rabia en nós mesmos ou noutros, está nun contexto negativo e destrutivo.
Cando nos sentimos enfadados, pode sentirse como se perdésemos o control. Podemos sentirnos cegados por iso, incapaces de pensar e incapaces de dar sentido á situación. Pode parecer que algo máis se apoderou do noso corpo, da nosa mente e do noso comportamento.
Despois respondemos cun ataque completo ou apagando e retirándonos. A nosa rabia pode acabar converténdose cara a nós mesmos con pensamento negativo, autoconvocación tóxica e comportamento destrutivo.
Ou tamén se pode virar cara a outro con palabras mordaces, berrando e incluso abusando. Pero, isto significa que é unha mala emoción e da que debemos renunciar ou librarnos completamente?
A rabia é unha "emoción secundaria", o que significa que unha "emoción primaria" ocorreu primeiro, normalmente, ferida ou medo.
Esas emocións poden ser aínda máis incómodas porque se senten tan vulnerables ou as experimentamos como débiles, polo que podemos pasar rapidamente a unha postura de rabia.
Moitas veces sentímonos máis seguros, máis protexidos e máis fortes detrás dun muro de ira.
A rabia é un sinal. Alerta de que hai un problema. Dille que te feriron, que tes medo ou que houbo unha inxustiza.
A ira tamén se quere que sexa unha emoción destrutiva de xeito que, se se dirixe correctamente, pode axudar a destruír o problema. Pode dar a enerxía, a motivación, o enfoque e o impulso necesarios para o cambio.
Pódese usar para destruír e derrubar cousas, así podemos comezar de novo. Pode solucionar problemas e pode provocar creatividade e ser capaz de pensar fóra da caixa.
Pero para aproveitar os aspectos positivos e construtivos da ira, primeiro temos que someter a nosa rabia, amargura e ira destrutiva.
Aquí tes algunhas técnicas de xestión da rabia para axudarche a tratar a rabia e cambiar a rabia de destrutiva a construtiva:
Saír da interacción desencadeante
Preme o botón de pausa
Cando se activa a túa rabia e ves vermella, o primeiro paso na xestión da rabia para controlar a rabia é facelo aprende a pulsar o botón de pausa.
Non estás en ningún lugar para responder de xeito construtivo e moitas veces atoparte facendo ou dicindo algo que lamentarás máis tarde ou que terá consecuencias dolorosas.
Visualice un botón de pausa, quizais sexa un deses grandes botóns vermellos de parada de emerxencia e prema nel. Só tes que dicir severamente a ti mesmo: "Pare!"
Saque tempo
No seguinte paso sobre "como controlar a ira", cómpre extraerse da situación ou da interacción. Está enfadado e precisa tempo e un lugar para "restablecer" a si mesmo para que poida responder dun xeito construtivo.
Se estás nunha interacción cunha persoa, dilles que estás enfadado e necesitas tempo libre, pero que continuarás a conversa cando te refrescas.
Ou se estás nunha situación desencadeante, di o mesmo para ti: "Necesito un tempo morto porque estou enfadado. Voume afastar pero volverei cando me calme ".
Ás veces, cando nos enfadamos, é como sacar algo do forno, é demasiado quente para manexalo e precisa un tempo para arrefriarse antes de que poidamos tocalo.
Procesando a través da túa rabia para responder de xeito construtivo
Técnicas calmantes
Se estás realmente acalorado e te sentes fóra de control, técnicas calmantes poden axudarche a volver a un estado tranquilo.
Estas habilidades para controlar a rabia son boas para practicar diariamente para que o seu corpo as recoñeza cando estea enfadado e poida empregalas mellor.
Proba algunhas destas formas de controlar a ira:
1. Respiración profunda
Respiración profunda pode calmar o cerebro e permítelle controlar a súa rabia.
Coloca unha man no peito e a outra no estómago.
Respire polo nariz e faga saír a man sobre o estómago en lugar da do peito.
Despois expira lentamente pola boca. Tenta contar ata 3 cando inspiras e contar ata 5 mentres expiras. Repita 10 veces.
2. Contando ata 10 lentamente.
Cando uses esta habilidade para controlar a ira, respira profundamente e visualiza o número da túa mente ata que iso é todo o que podes ver na túa mente. Despois pasa ao seguinte número.
3. Técnicas de relaxación muscular.
Senta nun lugar cómodo. Ti tensarás (flexionarás ou apertarás) cada grupo muscular mentres inspiras. Despois relaxa ese grupo muscular cando expiras.
Podes seguir esta guía de agrupación muscular: mans, antebrazos, brazos, ombros, pescozo, cara, peito, costas, estómago, cadros / nádegas, coxas, becerros, pés.
Identificar os desencadenantes
Cal é o evento, a interacción ou a situación que está desencadeando isto?
Lembre que a súa rabia está dicíndolle que estivo ferido, que algo lle fixo sentir medo ou que houbo unha inxustiza.
Cal foi o momento no que notaches un cambio no teu interior? Que se dixo ou que pasaba cando sentiches o cambio?
Como se conectaría iso co dano, co medo ou coa inxustiza? Sexa o máis específico posible.
Isto axudarache a ter máis claro cal é realmente o problema.
Despois déixao de lado porque probablemente aínda non esteas nun lugar onde poidas dirixe a túa rabia de xeito construtivo. É posible que aínda necesites tempo para soltar a parte destrutiva.
Crea un campo de contención
Cando a nosa rabia aínda está quente, pero aínda necesitamos seguir o día, ir ao traballo, estar arredor da xente e estar arredor da nosa familia, necesitamos poñer un campo de contención ao redor da nosa ira.
Necesitamos fortalecer o límite que nos rodea para evitar que as emocións tóxicas fagan dano ás persoas que nos rodean.
Pode ser útil dedicar uns minutos a visualizar a túa rabia, realmente vendo que forma, cor e textura ten e logo visualizando un límite ao redor.
Que aspecto ten o límite, que ancho, alto, groso, de que cor, que material é, ten pechadura, está reforzado?
E dite a si mesmo que a túa rabia é segura e nada pode deixar que a túa rabia se non o deixas.
E cos máis próximos podes notificarlles que estás nun lugar irritado e necesitas un pouco de espazo extra.
Estratexias de saída
Dependendo do nivel de rabia que experimentou, pode levar tempo para que arrefríe. Utilizar algunhas estratexias de xestión da rabia de saída pode axudarche a xestionar de xeito construtivo durante o tempo de arrefriamento.
1. Distracción
Pode ser útil sacarnos a mente do que nos causou rabia. E intentar non pensar sobre a rabia ou a causa non é moi útil.
Foi entón cando nos atopamos rumiando e baixando polo "burato do coello". Pode ser moito máis beneficioso facer algo para sacar a mente dela.
Isto pode ser desde participar nun hobby, pasar tempo cos amigos, ver unha película ou programa de TV positivo, escoitar música, saír ao exterior ou incluso ir traballar.
E a distracción é diferente da negación porque pretende volver á situación unha vez arrefriada ou ignorala por completo.
2. Dar aos demais
A ciencia do cerebro demostrou que dar e axudar aos demais literalmente trae pracer ao noso cerebro. Realmente estimula a mesma parte do noso cerebro que a comida e o sexo.
Cando nos centramos en dar aos demais, non só sacamos a mente da rabia, senón que tamén participamos en algo positivo e construtivo que devolve á comunidade e cambia o noso estado de ánimo no proceso.
Como exercicio de control da rabia, intente servir nunha sopa, axude a un veciño ancián, discapacitado ou enfermo, traia produtos de forno a unha estación de bombeiros ou comisaría de policía, etc.
3. Actividade física
Ahí está nada como unha boa suor para axudar a liberar emocións fortes, como a rabia.
Ademais, obtés o beneficio adicional de endorfinas, que reducen a dor, alivian o estrés e crean un estado de ánimo eufórico, todo isto pode ser tremendamente beneficioso para sacarte dun estado de rabia destrutivo.
Despois de darlle tempo á túa rabia para arrefriarse utilizando estas estratexias de xestión da rabia de saída, podes deixar máis fácil a parte destrutiva da túa rabia e comezar a aproveitar a parte máis construtiva.
Agora podes empregar a rabia para obter enerxía, motivación, foco e impulso para volver aos desencadenantes que identificaches e descubrir cal é o dano, o medo ou a inxustiza dos que queres falar (dun xeito sen criterio e ataque ).
Que cambios pode ter que ocorrer, cales son algunhas solucións diferentes ao teu problema?
E como quere manexar estas diferentes cousas dun xeito construtivo, constructivo e beneficioso para que poida construír a súa relación cos demais, coa súa comunidade e contigo mesmo?